一条「弹力带」搞定懒人居家运动！教你如何「正确使用」弹力带，5 个动作改善圆肩驼背+打造天鹅颈直角肩~
健康瘦身
运动
By
Lee Kee
on 20 May 2025
Digital Editor
Lee Kee 是一名拥有近两年写作经验的文字编辑，热爱撰写娱乐新闻、明星故事和心灵情感类文章。她的文章真实、有趣和温暖，深受读者喜爱。她目前为 GIRLSTYLE MY 撰写内容，希望通过她的文字，让读者们获得丰富的资讯，充实读者们的心灵~ 想要练背改善含胸圆肩、调整体态、激活肩颈线条，又不想去健身房，也不想花大钱买器材？弹力带（拉力带）绝对是你最轻便实用的健身神器！
它小巧轻便、灵活性高，不挑场地，放在包里、床边、办公桌旁都能随时拉一拉。今天就来教你5个最实用的弹力带上半身训练动作，从背部、肩膀、手臂一路舒展到核心，帮你找回挺拔站姿和舒展线条~
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1、W型伸展｜练出薄背线条、打造挺直体态
吸气，双手握紧弹力带，往头顶方向上拉，直至呈大V字状
腹部核心收紧，肩膀下沉，脊背挺直
缓慢将手臂向下收，感受背部夹紧的压迫感，停留3秒
回到起始位置
✔ 建议：上下动作每组20次，做3组
Photo from 小红书 @改改很自律
2、肩左右伸展｜拉开天鹅颈、柔韧肩颈线
一手高举贴耳向上伸展，另一手向下拉弹力带
腹部收紧、肩膀沉稳，手臂保持伸直不过度锁死
弹力带维持张力状态，来回移动至最高与最低点
单边保持5秒后换边
✔ 建议：左右交替，每组20次，做3组
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3、肩颈反向伸展｜打开直角肩、矫正圆肩驼背
吸气将弹力带往上拉开至最大限度
保持3秒后，手臂往后向下拉至呈倒V字，双臂不要弯曲
动作中始终保持核心紧绷、脚背贴地
✔ 建议：上下动作每组20次，做3组
Photo from 小红书 @改改很自律
4、颈后臂伸展｜雕塑手臂线条、稳固肩关节
双臂向上举起，弯曲至肩胛骨后侧，握住弹力带末端
缓慢将手肘打开，手腕向外旋转，保持3秒
弹力带中心压在脚背下方以增强稳定性
✔ 建议：来回伸展每组20次，做3组
Photo from 小红书 @改改很自律
5、屈膝二头肌伸展｜练出紧实手臂、收紧副乳
一脚跪地、一脚屈膝前放，核心收紧
弹力带中心固定于前脚掌，双手握紧两端
控制上臂贴紧身体，小臂向上抬起，停留3秒
全程避免身体晃动或耸肩
✔ 建议：左右轮替，每组20次，做3组
Photo from 小红书 @改改很自律
只需一条弹力带，就能打造属于你的居家训练空间。从今天起开始给你的背部、肩颈、手臂一次轻盈的锻炼吧！
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By：马来西亚女生日常编辑部
Photo Source：Pinterest、小红书 @改改很自律
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